一、游泳水上力量訓(xùn)練法

　　游泳運(yùn)動(dòng)員通過陸上力量訓(xùn)練，可以使力量很快提高，但把它運(yùn)用到水上，卻往往不是與陸上力量的提高成正比的。這是因?yàn)樵陉懮暇毩?xí)力量動(dòng)作的肌電圖表明，沒有一個(gè)動(dòng)作是與水上動(dòng)作是完全相同的。另外，大量的力量練習(xí)往往使運(yùn)動(dòng)員感到肌肉僵硬，水感和動(dòng)作的協(xié)調(diào)性下降，影響水上訓(xùn)練的進(jìn)行。更重要的一點(diǎn)是把陸上力量轉(zhuǎn)化到水上，也需要一定的時(shí)間。能否有一種方法，既能提高運(yùn)動(dòng)員的力量，又能直接運(yùn)用到游泳中去呢?這就是水上力量訓(xùn)練。

　　水上力量訓(xùn)練可以分為兩種，一種為負(fù)重游，采用把器材縛到運(yùn)動(dòng)員身上以增加阻力的方法來提高運(yùn)動(dòng)員的力量。另外一種是牽引游，就是利用稍高于比賽的速度進(jìn)行拖曳，以提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速率。

　　1、負(fù)重游：

　　(1)劃手掌：劃手掌的大小要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員本人力量的大小來選用，過大容易引起技術(shù)變形及肩部損傷。利用劃手掌進(jìn)行練習(xí)除了可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量，還可以利用它改進(jìn)水下劃水技術(shù)。使用劃手掌進(jìn)行練習(xí)時(shí)，只要沒有劃上水，阻力減小，運(yùn)動(dòng)員馬上會(huì)感覺到。當(dāng)摘掉劃手掌繼續(xù)進(jìn)行練習(xí)時(shí)，由于阻力突然減小，運(yùn)動(dòng)員會(huì)有一種手變輕及劃空的感覺。因此，使用劃手掌練習(xí)不宜過多，尤其是水感差的運(yùn)動(dòng)員，更應(yīng)該慎用。在賽前也應(yīng)盡量不用或少用劃手掌進(jìn)行練習(xí)，這要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人習(xí)慣來決定。為了避免劃手掌練習(xí)的這一缺點(diǎn)，也可在劃手掌的手掌附著部位鉆一些孔洞，來保持手掌的對水感覺。

　　(2)阻力褲：運(yùn)動(dòng)員在游泳衣褲外再穿上帶有若干個(gè)口袋的短褲，加大運(yùn)動(dòng)員游進(jìn)時(shí)的阻力，以提高力量。有的女運(yùn)動(dòng)員穿兩件游泳衣進(jìn)行訓(xùn)練，對提高力量也有幫助。有時(shí)在賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員也穿兩件游泳衣褲去做，比賽時(shí)改穿一件，會(huì)有一種身體變輕，游起來有勁的心理優(yōu)勢。另外采用阻力打水板、劃手的阻力板、橡皮腳圈等等，都可以起到加大阻力提高運(yùn)動(dòng)員力量的效果。

　　(3)負(fù)重打腿游：采用穿鞋或戴腳蹼進(jìn)行快速打水訓(xùn)練，可以提高腿部的肌肉力量，發(fā)展心肺功能及動(dòng)作速率。

　　2、牽引游：

　　(1)橡皮摶力牽引游：將橡皮拉力的一端固定在腰上，另一端系在池邊，長度約15米左右。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員游到一定程度時(shí)，橡皮拉力不能再被拉長，持續(xù)一定的時(shí)間，即可達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員力量的目的。

　　這種牽引游一般安排在課的結(jié)束部分，橡拉力的長度和持續(xù)時(shí)間要根據(jù)場地、器材及運(yùn)動(dòng)員本身的力量水平來定。橡皮拉力牽引游的不足之處就是越向前游時(shí)拉得越緊，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員力量不足時(shí)，就會(huì)破壞技術(shù)動(dòng)作。因此，教練員對橡皮筋的牽拉長度及持續(xù)時(shí)間都要有明確的規(guī)定。

　　(2)馬達(dá)牽引游：這是近年來開始使用的一種提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力和動(dòng)作速率的一種方法。辦法是將繩子的一端系在運(yùn)動(dòng)員的腰上，另一端系在對邊池岸的馬達(dá)或教練員手中，以稍高于運(yùn)動(dòng)員*好*的速度進(jìn)行拖曳，運(yùn)動(dòng)員在繩子的牽引下奮力游泳。也可以用以下的方法進(jìn)行練習(xí)。每兩人一組，一人系繩站在水下，一人握繩站在岸上，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員拖繩游到對岸轉(zhuǎn)身后，岸上的運(yùn)動(dòng)員就用力拖曳，牽引水中的運(yùn)動(dòng)員游進(jìn)。

　　二、游泳陸上力量練習(xí)法

　　(一)發(fā)展力量的方法：力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)之一。運(yùn)動(dòng)員任何運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的表現(xiàn)都是通過肌肉工作來實(shí)現(xiàn)的。力量可分為**力量、相對力量和速度力量幾類，從肌肉收縮的表現(xiàn)形式來分。又分為靜力性力量、動(dòng)力性力量和等動(dòng)性力量。

　　1、影響力量素質(zhì)的因素：

　　(1)肌肉的生理橫斷面的面積及血流量。相同情況下肌肉的生理橫斷面面積越大。通過鍛煉肌肉中的血管增多，通過血管可供給機(jī)體更多的養(yǎng)料、氧氣和排除代謝的產(chǎn)物，可使肌肉增加收縮的力量。

　　(2)肌纖維的類型及其在肌肉中所占的百分比。白肌纖維收縮快、力量大，但易疲勞。紅肌纖維收縮慢，不易疲勞，但收縮的力量較小。

　　(3)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮性強(qiáng)弱與集中的程度。越是激烈的活動(dòng)，神經(jīng)過程的強(qiáng)度越大并越集中，就可以動(dòng)員較多的肌纖維參加收縮并使神經(jīng)沖動(dòng)加強(qiáng)了傳遞，從而使肌肉增加了收縮的力量。

　　(4)肌肉群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系。在中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配下，肌肉群參加工作的協(xié)調(diào)性越好，所產(chǎn)生的收縮力就越大。

　　(5)肌肉的初長度和溫度。在一定范圍內(nèi)，肌肉開始拉得越長，肌肉收縮力也就越大。在適宜的溫度下，有利于肌肉表現(xiàn)出較大的力量。

　　2.發(fā)展力量的訓(xùn)練：目前游泳運(yùn)動(dòng)員大都采用大強(qiáng)度力量練習(xí)，但在做這些練習(xí)時(shí)必須小心謹(jǐn)慎。練習(xí)時(shí)應(yīng)加強(qiáng)原動(dòng)肌的力量和耐力訓(xùn)練，在訓(xùn)練這些肌肉群時(shí)應(yīng)盡可能模仿游泳動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

　　游泳運(yùn)動(dòng)員必須注意發(fā)展力量素質(zhì)，不僅理論上有充分根據(jù)，而且也為優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐所證明。根據(jù)流體力學(xué)原理，阻力與速度的平方成正比，因而隨著運(yùn)動(dòng)*的不斷提高，運(yùn)動(dòng)速度加快，要求運(yùn)動(dòng)員有更大的力*去克服阻力。因此，發(fā)展游泳運(yùn)動(dòng)員的力量是游泳訓(xùn)練中的一個(gè)重要方面。

　　游泳運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練法發(fā)展到現(xiàn)階段，不允許把爬泳運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量練習(xí)只看作是臂部練習(xí)，也不允許將蛙泳運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量練習(xí)只看為是腿部練習(xí)，而需要比較準(zhǔn)確地選擇一些練習(xí)以保證進(jìn)行更切合實(shí)際的專業(yè)訓(xùn)練。

　　因此，在挑選專項(xiàng)力量練習(xí)，制定身體訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，需要依次解決三個(gè)任務(wù)：第*，確定肌肉和肌肉群參加某個(gè)游泳動(dòng)作，就是要分析進(jìn)行游泳專項(xiàng)時(shí)肌肉的工作情況，并要?jiǎng)澐殖龀袚?dān)主要負(fù)荷的肌肉和肌肉群。第二，確定這些肌力的訓(xùn)練水平，要揭示其訓(xùn)練中的薄弱環(huán)節(jié)。第三，針對被揭示的薄弱環(huán)節(jié)，選用*有效的練習(xí)。

　　在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，重點(diǎn)應(yīng)放在發(fā)展原動(dòng)肌(起主要作用的肌肉)的力量和力量耐力。原動(dòng)肌——是在游泳中主要推進(jìn)身體前進(jìn)的動(dòng)力來源。在游泳中主要使用的是以下幾種肌肉。

　　(1)臂壓?。喊ū抽熂?、胸大肌、大圓肌和肱三頭肌。這些劃水的原動(dòng)肌，是四種競技游泳姿勢獲得推進(jìn)力的主要來源。

　　(2)臂內(nèi)旋肌：包括大圓肌、肩下肌、背闊肌和胸大肌。在四種競技游泳姿勢中，只要游泳動(dòng)作正確，就會(huì)用到臂內(nèi)旋肌。舉例來說，一臂前平舉，屈臂成90°，然后高肘向下劃水，就會(huì)用到內(nèi)旋肌。

　　(3)手腕和指屈?。喊飩?cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌和掌長肌。有許多游泳運(yùn)動(dòng)員，他們的這些肌肉力量不足，難以克服劃水時(shí)所遇到的阻力。因此，他們在劃水時(shí)只得伸直手和手腕讓水流過。

　　(4)肘伸?。褐饕请湃^肌。游泳運(yùn)動(dòng)員在游蝶泳、爬泳和仰泳結(jié)束劃臂動(dòng)作時(shí)，就是用強(qiáng)有力的肱三頭肌向后推水。

　　(5)腿和足踝?。阂怖ü伤念^肌、腓腸肌和比目魚肌。昕有這牝肌肉群都參加出發(fā)和蹬離池壁等動(dòng)作，這些肌肉也是蛙泳腿蹬水的主要原動(dòng)力。

　　有些肌肉群不直接參加動(dòng)作，而只存動(dòng)作中起協(xié)助作用，協(xié)調(diào)用力，骶棘肌的內(nèi)側(cè)、外側(cè)肌部屬于這一類。當(dāng)兩付在前而用力，兩腿在后面用力時(shí)，這些肌肉起輔助作用，它們能保持身體平衡，使身體呈流線型姿勢。

　　游泳是屬于周期性的練習(xí)，它的動(dòng)作要求多次重復(fù)。所以游泳運(yùn)動(dòng)員所需要的力量素質(zhì)是耐力性的力量，即多次重復(fù)同一動(dòng)作的能力。這一點(diǎn)是重要的，在安排練習(xí)時(shí)應(yīng)注意這一特點(diǎn)。實(shí)踐證明：用循環(huán)訓(xùn)練(即一整套的綜合練習(xí))來發(fā)展力量和力量耐力，效果是比較全面，用靜力和半靜力練習(xí)以及等動(dòng)練習(xí)求發(fā)展力量，這些練習(xí)效果都比較好。對少年兒童采用力量練習(xí)時(shí)，要考慮少年兒童的年齡和生長發(fā)育階段的特點(diǎn)。

　　一塊肌肉的力量是和它的橫斷而成正比的，如果訓(xùn)練計(jì)劃安排不當(dāng)，就會(huì)產(chǎn)生有害的效果。一個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的帆肉可能不是用來進(jìn)行游泳的原動(dòng)肌，而體重增加了幾千克。這些肌肉群對推動(dòng)身體前進(jìn)不但沒有幫助，反而成了一種負(fù)擔(dān)。由于它們所產(chǎn)生的慣性和阻力較大，結(jié)果使運(yùn)動(dòng)員的速度減低，使本來應(yīng)供給原動(dòng)肌的那些血液和氧氣轉(zhuǎn)移到這些部分的肌肉里去了。假如只有原動(dòng)肌和某些協(xié)同肌肉的力量增加，從而它們的體積也增大，那么運(yùn)動(dòng)員所獲得力量的增加和體重的增加就會(huì)成正比。這樣，運(yùn)動(dòng)員體重的增加也是合適的。

　　因此，每一個(gè)游泳運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)根據(jù)他本人的特點(diǎn)，選擇自己較弱的一些肌肉來作為練習(xí)的重點(diǎn)，同時(shí)結(jié)合游泳別需要的一些肌肉反復(fù)練習(xí)。目前，力量練習(xí)中較為普遍采用的有舉重練習(xí)、靜力練習(xí)和等動(dòng)練習(xí)等。

　　3.游泳的舉重練習(xí)：由于游泳姿勢不同.各種姿勢重點(diǎn)使用的肌肉群也不同。因此在舉重練習(xí)時(shí)要選用適合專項(xiàng)游泳姿勢的肌肉練習(xí)。舉重練習(xí)方法有：

　　(1)采用重量輕、重復(fù)次數(shù)多的練習(xí)來發(fā)展肌肉耐力。例如，用7～10千克的重量，重復(fù)150～300次或更多的次數(shù)。

　　(2)用中等幣*(如15千克左右)，練習(xí)一定的時(shí)間或次數(shù)(如重復(fù)50～60次)。這是發(fā)展游泳運(yùn)動(dòng)員力量和力量耐力的有效方法。

　　(3)用大重量、重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)來發(fā)展肌肉力量。應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷能力，用較大重量重復(fù)5～10次。

　　由于練習(xí)方法不同，練習(xí)次數(shù)的不同，對增進(jìn)力量和能力所起作用也不相同。

　　游泳的舉重練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的幾個(gè)問題

　　第*，練習(xí)應(yīng)分散進(jìn)行，細(xì)水長流，循序漸進(jìn)。過分集中，不僅會(huì)使肌肉僵硬，而且容易造成傷害事故。

　　第二，要用均勻的速度將杠鈴向上舉起，不要猛然地舉，放下時(shí)也要平穩(wěn)，只有這樣才能對肌肉產(chǎn)生強(qiáng)有力的刺激，從而發(fā)展肌肉的力量和耐力。

　　第三，不要試舉過重的重量。開始時(shí)可舉自己力所能及的較輕重量，然后逐步加重。

　　4、游泳的靜力練習(xí)：靜力性練習(xí)是指肌肉作等長收縮產(chǎn)生的力量，這種肌肉工作叫靜力性練習(xí)。靜力練習(xí)能使更多的肌纖維長時(shí)間工作，比單純的舉重練習(xí)對肌肉的刺激要大，因此靜力性練習(xí)也是一種能促使肌肉更快地增大體積和提高肌肉力量的方法。

　　采用靜力訓(xùn)練還可以幫助運(yùn)動(dòng)員體會(huì)正確的技術(shù)。如采用靜力訓(xùn)練可以幫助體會(huì)高肘屈臂劃水的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員通過用正確的高肘姿勢握固定橫杠，然后往下壓杠，這種方法，會(huì)有助于學(xué)會(huì)正確的劃臂動(dòng)作。下面介紹游泳的靜力訓(xùn)練方法。

　　靜力訓(xùn)練可以通過同固定物體對抗，或同移動(dòng)的物體(如杠鈴)對抗進(jìn)行練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員將杠鈴保持在頭后，肘關(guān)節(jié)彎曲成90°來進(jìn)行靜力練習(xí)。這種練習(xí)可以增強(qiáng)肱三頭肌的力量。支撐這種重量的時(shí)間長短，要看所用重量的大小和運(yùn)動(dòng)員的體力情況，一般時(shí)間應(yīng)在6～12秒之間。這種靜力練習(xí)，重復(fù)做2～4次。靜力練習(xí)的用力點(diǎn)應(yīng)選在整個(gè)動(dòng)作幅度的中點(diǎn)，或在需用*大力量的點(diǎn)上。