詳細(xì)計(jì)劃：

　　重復(fù)3輪

　　pop蹲-60秒

　　保加利亞分腿蹲-60秒

　　保加利亞蹲跳-60秒

　　半蹲-60秒

　　臀橋-60秒

　　跳蹲60秒

　　每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行1min，動(dòng)作之間沒有休息，完成一整個(gè)訓(xùn)練后休息1min，進(jìn)行3輪以上。

　　動(dòng)作說明

　　所有這些運(yùn)動(dòng)更強(qiáng)調(diào)下半身和臀部，所以確保在做動(dòng)作時(shí)專注于收縮臀部肌肉，是每個(gè)動(dòng)作有更有力量。

　　pop蹲

　　pop蹲結(jié)合體重深蹲和杰克跳，保持你的雙手在跳起時(shí)在身體兩側(cè)，雙腳下蹲時(shí)與肩同寬，試著下蹲時(shí)用手觸摸地板，然后利用腿部爆發(fā)力跳躍起，如果你無法觸摸地板，可以試著觸摸身體前方的物體或者假象物，直到改善了髖關(guān)節(jié)靈活性為止。

　　保加利亞分腿蹲

　　在一個(gè)固定的沙發(fā)或椅子上進(jìn)行，可以平衡你后側(cè)的腳，這里需要你鎖定弓箭步后腳，只是利用你前側(cè)的腿用力。這個(gè)動(dòng)作難度較大，需要你額外的核心來保持穩(wěn)定性，每條腿進(jìn)行30秒，換另一條腿進(jìn)行

　　保加利亞分腿蹲跳

這是上一個(gè)動(dòng)作的變式，不同的是，希望你把重點(diǎn)放在前腳有一定跳躍，加入這個(gè)爆發(fā)力的動(dòng)作將會(huì)招募更多快肌纖維，刺激更多的肌肉，同樣，每一條腿30秒。

　　半蹲

　　相信沒人感到陌生，這下你真的不用膝蓋超過腳尖，它能增加你肌肉張力下的時(shí)間，提供更多主要肌群的更多的刺激。

　　臀橋

　　看圖，重點(diǎn)在用你腳后跟的力量撐起身體，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中擠壓你的臀大肌，如果你感覺力量是在腰部，你可能需要更多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，保持臀橋姿勢1分鐘。

　　跳蹲

　　到現(xiàn)在為止，你的臀部應(yīng)該正在尖叫企圖休息，這是一個(gè)好兆頭，繼續(xù)努力吧。跳蹲會(huì)讓你的心率快速上升，想要你的脂肪哭泣么?盡全力完成1分鐘時(shí)間，雖然只是1分鐘，但可能它會(huì)因?yàn)橹暗姆e累，像渡過一個(gè)世紀(jì)一樣艱難。