保養(yǎng)篇

　　瑜伽從運(yùn)動原理到運(yùn)動目的來說，都與其他運(yùn)動有很多不同之處，如何避免在習(xí)練瑜伽時受傷，當(dāng)然也要進(jìn)行不同的處理，今天總結(jié)了各位伽友可能在習(xí)練時可能遇到的問題，來說說，如何避免在瑜伽時受傷!

　　練習(xí)瑜伽過程中受傷的“四大因素”

　　1姿勢不正確。2相互攀比，片面追求高難度動作，超出自己身體極限，一下子就拉傷了肌肉和韌帶。3在嘈雜的環(huán)境里，注意力不集中導(dǎo)致動作變形出錯。4忽視熱身和準(zhǔn)備工作。

　　整體保護(hù)

　　練瑜伽時，頸部、下背部和膝蓋*易于受傷，遵循以山式為基礎(chǔ)的端正體位的簡單原則，就能保護(hù)他們免于損傷和磨損。

　　我們以戰(zhàn)士一式為例，在大腿與小腿保持小于等于90度的時候，遵循我們小腿骨和半月板的伸張規(guī)律，膝蓋不要超過腳尖，以免傷害半月板。在做腿部伸張動作時，我們的腳趾和膝蓋要保持一個方向。身體的重心要放在髖部，讓兩只腳均勻的受力，髖骨不要外翻。頭部背部手臂要在同一平面上，頭部肩部保持方式。自然向后伸展不要給下背部腰部太大的壓力。

　　雙腳并攏或稍分開，上提并張開十個腳趾，輕輕的放下，讓體重均勻地分布在雙腳掌上，腳掌扎實的下壓，經(jīng)由雙腿向上延伸，讓膝蓋與腳趾同向。

　　稍收尾骨，輕收腹部，經(jīng)由肋骨腔將脊柱向上延伸，雙肩向后下方移動，指尖輕柔的指向地面，下巴稍內(nèi)收，舒展頸項的后側(cè)，經(jīng)由頭頂向上延伸。

　　手腕保護(hù)

　　大多數(shù)人的手腕處于比較脆弱的狀態(tài)，尤其是女性。在瑜伽體位練習(xí)過程中，有一些需要手腕承重的體位，比如下犬式、手倒立、鶴禪式、八字扭轉(zhuǎn)式等。有一些人在練習(xí)過程中由于沒有得到合適的指導(dǎo)，在體位練習(xí)之后會有手腕乏力，甚至手腕疼痛的現(xiàn)象，嚴(yán)重的還會引起手腕骨折。

　　手腕的保護(hù)是防治腱鞘炎的重要部分。因為所有的手指屈肌肌腱都通過腕關(guān)節(jié)，而腕關(guān)節(jié)又是每個人比較脆弱的地方，很容易引起損傷。那么，在瑜伽練習(xí)過程中，就必須懂得如何將手腕承受的力量分散。

　　如何正確地用手支撐說明▲

　　深綠的點用力著地，淺綠點按在地上不要懸空，不要把力量支撐點放在磚紅色點上，想像電影的點向上吸。

　　比如在下犬式中，需要將五指有力張開，手掌面三點落地著力。這三點是小指和食指以及拇指第*指關(guān)節(jié)的根部。中指朝前，食指和拇指向內(nèi)側(cè)壓。同時，嘗試將手掌心以及腕關(guān)節(jié)處向上提起(用力向上，但實際并不導(dǎo)致掌心空起)。如果需要，也可以在手掌根部墊起一定的高度。在其他的手臂支撐體位中也是如此，練手掌穩(wěn)定之后，再深入體位練習(xí)。

　　膝蓋保護(hù)

　　膝蓋的活動范圍有限，所以在練習(xí)姿勢時要留意膝蓋，以繞臂扭轉(zhuǎn)式這一類的姿勢為例，在扭轉(zhuǎn)脊柱時如果感覺到膝蓋不舒服，就將后腳跟提起，以緩解膝蓋的壓力。

　　做戰(zhàn)士類的姿勢，如站式第二式時，重要的是在進(jìn)入和保持姿勢時，彎曲的膝蓋應(yīng)該位于腳踝的正上方，而不應(yīng)該左右傾斜。始終要保持膝蓋在腳踝的正上方，與腳趾同向。

　　要記著，在練習(xí)站立的姿勢時，無論您的雙腳是并攏或稍分開，都要像山式那樣，把體重均勻地分布在雙腳掌上，如果膝蓋有問題，這一點特別重要。

　　練習(xí)膝髖伸展式一類姿勢，對膝蓋的保護(hù)就和練習(xí)跪姿和坐姿時一樣重要。一定要讓膝蓋始終保持在舒服的位置，不要勉強(qiáng)到某一個位置上，否則就存在嚴(yán)重受傷的風(fēng)險。

　　背部保護(hù)

　　如果在站立時有后腰前凸的習(xí)慣，就可通過稍收臀來改善下背部過度內(nèi)凹，否則會對下背部造成壓力和安全隱患。

　　要聽從身體的感受，在姿勢練習(xí)時應(yīng)以個人的舒適度為準(zhǔn)，需要收臀的幅度也會有所不同，有的人一點也不需要收臀。在鏡子前面，以側(cè)面的站姿練習(xí)可以檢查下背是否過度內(nèi)凹。

　　頸部保護(hù)

　　在日常生活中，包括在姿勢練習(xí)時，胸和上背部的端正與否直接會影響頸部的安全和舒適感。如果含胸圓背，頸部就不會在標(biāo)準(zhǔn)線上。通過胸部上提，雙肩向后下方移動，讓每一節(jié)椎骨排列整齊，給頸部以支撐，這樣就會避免頸部的磨損，特別是在頭部轉(zhuǎn)動或側(cè)彎的情況下。

　　頸部有舊傷者不應(yīng)該練習(xí)那些讓頭部承受體重或者壓力的倒轉(zhuǎn)姿勢，特別是倒箭式、肩倒立式、頭倒立式。

　　在做叩首式或倒箭式之類的倒轉(zhuǎn)姿勢時，無論是否借助墻壁來練習(xí)，都要避免頭部左右兩邊扭轉(zhuǎn)來避免損傷頸部。

　　在練習(xí)姿勢時要留意頸部的感受，無論做什么姿勢，都要讓頸部保持舒適和放松，如果感覺到不舒服，就應(yīng)該練習(xí)降低難度法或者收回姿勢。

　　智慧的看待身體的結(jié)構(gòu)和各個部分的協(xié)調(diào)運(yùn)作是理解不同類型體式作用身體的基礎(chǔ)?；ㄐr間，看看這篇“瑜伽習(xí)練身體保養(yǎng)說明書”，科學(xué)合理運(yùn)動會讓新鮮的生命能量每時每刻都充盈著身體的每一個角落!