俗話說(shuō)“人老腿先衰”、“人老先老腿”，原因不難理解，因?yàn)槲覀兊耐炔渴侨砑∪夂凸趋澜M織中*容易勞損的部位。如果不加強(qiáng)鍛煉，到了一定的年齡，腿部骨質(zhì)疏松容易造成骨折。膝關(guān)節(jié)、腳踝關(guān)節(jié)老化，各種病痛會(huì)接踵而來(lái)，由此可見(jiàn)腿部訓(xùn)練的重要性，所以，積極的腿部訓(xùn)練，可以提高心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)免疫力。

　　腿部*佳訓(xùn)練時(shí)期：腿部訓(xùn)練盡可能的要早些時(shí)候開(kāi)始，不要等到腿部病癥出現(xiàn)了再進(jìn)行鍛煉，可謂為時(shí)晚矣。男性朋友應(yīng)該在25歲的時(shí)候就應(yīng)該開(kāi)始注重腿部練習(xí)。因?yàn)槟行栽?5歲時(shí)骨骼已經(jīng)完全的鈣化，如果不進(jìn)行有效的腿部肌肉的鍛煉，骨骼和關(guān)節(jié)就不會(huì)受到嚴(yán)密的保護(hù)，過(guò)多的爬山、蹬車等活動(dòng)會(huì)讓你的腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當(dāng)然不會(huì)馬上出現(xiàn)癥狀，會(huì)讓你步入中年的時(shí)候，經(jīng)常感覺(jué)到膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所致。如果還不采取有效防范的話，人到老年時(shí)骨刺橫生的機(jī)會(huì)大于90%。不要怕，只要骨刺沒(méi)有長(zhǎng)出來(lái)就有辦法補(bǔ)救，關(guān)鍵是腿部訓(xùn)練的意識(shí)一定要盡早加強(qiáng)。

　　腿部肌肉訓(xùn)練計(jì)劃

　　開(kāi)始

　　注意事項(xiàng)

　　在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，始終抬頭，挺胸，緊腰，垂直起落。

　　動(dòng)作描述

　　抬頭挺胸，緊腰，慢慢下蹲至大腿與地面平行，或膝關(guān)節(jié)角度等于90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立，杠鈴始終保持垂直向上運(yùn)動(dòng)。

　　注意事項(xiàng)

　　在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，始終抬頭，挺胸，緊腰，垂直起落。

　　動(dòng)作描述

　　抬頭挺胸，緊腰，慢慢下蹲至大腿與地面平行，或膝關(guān)節(jié)角度略小于90度。利用四頭肌的力量蹬腿起立，杠鈴始終保持垂直向上運(yùn)動(dòng)。

　　半蹲、全蹲和深蹲的區(qū)別：

　　全蹲：即一直蹲到*低點(diǎn)，無(wú)法再往下為止，一般為舉重運(yùn)動(dòng)員采用，因?yàn)榕e重要靠蹲得很低來(lái)借用腿力，力量舉、壯漢通常把它作為輔助訓(xùn)練手段。

　　深蹲：即蹲到大腿低于水平面為止，這是國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)，力量舉、壯漢、健美訓(xùn)練大多采用這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

　　半蹲：即蹲到大腿水平為止，一般田徑、籃球等非力量項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員練力量采用這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

　　注意事項(xiàng)

　　始終挺胸、收腹、緊腰，前腳腳尖內(nèi)扣，全腳著地，后腳腳趾著地，腳跟外偏。

　　動(dòng)作描述

　　雙手持杠鈴于頸后肩上，肩肘關(guān)節(jié)外展。前腳全腳掌著地，腳尖內(nèi)扣。后腳以前腳掌支撐，腳跟稍外偏，使前后腳內(nèi)側(cè)接近在一條直線上，上體保持正直，前腿膝蓋盡量與踝關(guān)節(jié)成一直線，大腿與地面平行，后腿伸展，稍屈膝。前腳蹬地還原。兩腿交替做。

　　注意事項(xiàng)

　　動(dòng)作平穩(wěn)，兩膝不要晃動(dòng)。

　　動(dòng)作描述

　　仰臥在機(jī)械腿舉架上，固定上體，軀干和兩腿構(gòu)成適當(dāng)夾角，以兩腿的屈伸動(dòng)作使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮。

　　注意事項(xiàng)

　　腿緩慢放下，抬起可稍快，伸直后*好停幾秒種。

　　動(dòng)作描述

　　端坐，雙手拉住手柄，兩腳抵住托輥向上抬起至兩腿完全伸直。于“頂峰收縮”位停頓，再以股四頭肌的張緊力控制慢慢還原。