1柔韌性練習(xí)(并非很難，貴在堅(jiān)持)。

　　爬泳要游起來，要求胸與肩有一定柔韌性。壓肩的方法很多，正壓、測(cè)壓、前壓、后壓，這里強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)“壓胸”，同樣是在面向墻壁扶墻正向壓肩時(shí)要適當(dāng)?shù)膶毫R集于胸部，把胸部要拉開。具體做法距墻壁一步遠(yuǎn)，面向墻壁，雙手扶墻，胸部下壓，后腰上挺(注意后腰一定要有意思的上挺，這對(duì)水下的腰部發(fā)力很重要)。每次下水前都要壓胸，堅(jiān)持兩年會(huì)有意想不到的收獲。

　　2身體背面肌肉發(fā)力。

　　先將身體背面肌肉簡(jiǎn)單分為后腰、臀、大腿后面、腳掌心。

　　后腰與大腿后面肌肉發(fā)力，是保持身體流線的關(guān)鍵。

　　先找到后腰上抬發(fā)力的感覺：左手向后推水時(shí)右后腰上抬，右手向后推水時(shí)左后腰上抬。手與后腰(對(duì)側(cè))間好像有一條皮筋連著，感覺手劃水過程好像是手在勾對(duì)側(cè)的后腰，后腰也好像是在勾對(duì)側(cè)的手。如此反復(fù)練習(xí)可將后腰的上抬過程與對(duì)側(cè)手的劃水過程節(jié)奏統(tǒng)一起來。

　　用相同的方法，可以找到劃水手與對(duì)側(cè)大腿上抬的節(jié)奏關(guān)系。

　　同理可以找到劃水手與對(duì)側(cè)臀部上抬的節(jié)奏關(guān)系。

　　注意：在上述練習(xí)過程中，腳掌不要主動(dòng)打水。腳腕放松，腳掌盡量伸直，由于以上練習(xí)的過程中身體會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)動(dòng)，腳掌要像舵一樣盡量保持身體的平衡。如果腳腕放松你會(huì)感覺到腳掌隨腰、大腿的上抬下壓而非常有效地波水。

　　此階段要練習(xí)到，左右二側(cè)胸、后腰、大腿在每次游進(jìn)過程中做到上抬的幅度基本保持一致，感覺身體在平衡中前進(jìn)。

　　3波動(dòng)的身體。

　　在第二階段為找到身體背面各部位發(fā)力上抬感覺，可能我們將注意力過于集中于身體腰、背、大腿的某幾個(gè)點(diǎn)，如此我們的游泳動(dòng)作會(huì)有些僵硬。

　　通過水下蝶泳腿練習(xí)(其實(shí)，練的不只是腿)，可以讓我們的身體更協(xié)調(diào)。具體做法：登岸潛入水中，雙手自然放身體兩側(cè)，肩放松;通過胸部上抬、下壓，感覺胸通過腰對(duì)髖的上下拉拽，此時(shí)你會(huì)感覺到髖上下波動(dòng)的前進(jìn)，這個(gè)動(dòng)作是通過后腰發(fā)力才能完成的。

　　當(dāng)你比較輕松的能感覺到髖的波動(dòng)后，再感覺一下髖對(duì)膝蓋的上下拉拽，你會(huì)很明顯的感覺到膝蓋隨著身體的前進(jìn)而在水中上下的波動(dòng)。

　　此時(shí)你在水中控制身體的能力已經(jīng)大大加強(qiáng)了。

　　在做水下潛蝶時(shí)，不在乎你能潛多遠(yuǎn)，關(guān)鍵在動(dòng)作波動(dòng)的完整性。

　　這個(gè)過程比較辛苦，我剛開始做的時(shí)候，每天潛蝶20米*10次，渾身上下肌肉酸痛，特別是身體背面的腰、大腿及臀部。但堅(jiān)持10天，你就會(huì)覺得付出是非常值得的，你的四種泳姿都會(huì)有提高。水中“鉆行”如此曼妙，渾然忘我。