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    開啟男士健身計(jì)劃 增肌鍛煉5要素變型男

    2020.02.28

    發(fā)布者:網(wǎng)上發(fā)布

     男士健身計(jì)劃如何有效的增肌呢?隨著健身以及審美關(guān)鍵的改變,男士對于身材的要求越來越高,但鍛煉肌肉可不是一件簡單的事,要一步步按照增肌方法來進(jìn)行操作。下面,大家來了解一下男性健身增肌的9個要素,幫你輕松變身肌肉型男。

      男性都想擁有健碩的體格,而不希望是一身的“小排骨”,然而并不是人人都天生擁有好身材,所以需要后天努力“鍛造”。1、多組數(shù)

      什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實(shí)是浪費(fèi)時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10 組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以 及肌肉外形上的明顯粗壯等。

      2、大重量、低次數(shù)

      健美理論中用rm表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的*高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能 使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力 量、速度、耐力均有長進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積 的健美訓(xùn)練。

      3、高密度

      密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉?!岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。

      4、慢速度

      慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。

      5、念動一致

      肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。


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