教大家在家里都可以練習的芭蕾舞腿部練習方法。

　　教你怎樣改變臀部和大腿的形態(tài),使你的腿變得瘦長，勻稱，柔軟。

　　怎么做練習?

　　找一把椅子或一個臺子支撐身體重量。找一個安靜的地方練習，這樣你能更好地深呼吸，精力更集中在身體的動作和感覺上。不要擔心你的腿踢得不高。要關(guān)注的是身體保持一條線：骨盆不亂晃，四肢伸長，腹部肌肉緊繃。

　　熱身

　　伴著音樂跳5-10分鐘舞，讓身體舒展開，心跳加快。

　　練習

　　每種練習一套做10組，每周3次。身體適合的話，可以每種練習做三套，每套10組。每周還要做2-3次上肢的力量練習，3-4次每次，30-4分鐘的心臟練習。

　　還原

　　以著重鍛煉下肢和胯部的自由舞蹈動作結(jié)束練習。

　　下蹲抬腿

　　鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，臀部肌肉得到鍛煉。

　　腿打開，腳尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，肘部和手腕彎曲。膝蓋彎曲成下蹲姿勢，大腿與地面水平，膝蓋與腳趾成一線。用臀部和大腿的力量把腳跟向地面踩，抬起身

　　未完全站直的時候，把身體重心轉(zhuǎn)移到右腿，左腿抬起成一直線。左腳放回地面。再下蹲，重復(fù)十次。換腿，重復(fù)以上動作。

　　擺腿，阿拉貝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一，單腿直立，一臂前伸，另一腿向后抬起，另一臂舒展揚起，使指尖到足尖形成盡可能長的直線)

　　鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，內(nèi)收肌。

　　腳跟并攏，胯部放松展開，腳尖向前，軀干上提，右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，肘部和手腕彎曲。用臀部力量把左腿往后甩，上體前傾直到上體與腿成一條線。頭與脊椎成一線。

　　恢復(fù)第*式，腿收回，上體垂直。然后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高為止。恢復(fù)第*式，重復(fù)十次。換另一側(cè)，重復(fù)以上動作。

　　腿后撤，鶴立姿態(tài)

　　鍛煉部位：腿部肌腱，四頭肌，內(nèi)收肌。

　　右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，左腿后撤，腳尖沾地。

　　用臀部力量慢慢把左腿往后抬，擺出阿拉貝斯克舞姿。

　　收腹，左膝彎曲，胯部不動，左腳放在右腿后(后鶴立)。保持臀部繃緊，之后按順序恢原姿勢。重復(fù)十次。換另一側(cè)，重復(fù)以上動作。

　　下蹲，前鶴立

　　鍛煉部位：臀部肌肉。

　　右手放在扶手上或椅子背上，左手輕輕展開，軀干挺直，左腿后撤，腳尖沾地?？璨空归_，直立的腿慢慢彎曲，下蹲，左腿挺直，腳尖著地后劃，從頭到腳形成一條直線。臀部和大腿肌肉繃緊，收腹，加強承重腿的力量，腳尖拖地收回。