你是不是也會(huì)遇到健身“零”效果這樣的尷尬，說(shuō)實(shí)話(huà)，真沒(méi)有那么多神器的計(jì)劃和建議。*重要的就是努力堅(jiān)持。天賦再高的人也需要努力和積累，所以，如果有時(shí)間問(wèn)那些問(wèn)題，不如快速走進(jìn)健身房，干起來(lái)!今天就說(shuō)這么多，給大家?guī)?lái)了一些流行刷屏的干貨，如果大家可以堅(jiān)持，你會(huì)看到改變的!

　　1在跑步機(jī)上練了N久，但臀部還是很松弛

　　解決方案：增加力量訓(xùn)練。女性常常會(huì)高估耐力訓(xùn)練的塑身效果。因?yàn)樘げ綑C(jī)對(duì)于提升臀線(xiàn)或塑健臀部的效果并不那么明顯，特別是當(dāng)你練習(xí)了一段時(shí)間之后。要想真正塑造臀線(xiàn)，需要增加力量訓(xùn)練。塑臀的練習(xí)，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1個(gè)月之內(nèi)就會(huì)見(jiàn)效。

　　蹬腿訓(xùn)練(在傾斜的蹬腿訓(xùn)練器上進(jìn)行)：每次3組，每組20～25個(gè)，練習(xí)速度要慢。根據(jù)自己的情況來(lái)選擇重量，逐漸增加。

　　靜止弓步：2秒鐘下壓，2秒鐘抬起。每條腿做2組，每組15～20次。隨著力量的增強(qiáng)，可以加上啞鈴。

　　2單一健身，覺(jué)得無(wú)聊

　　解決方案：增加挑戰(zhàn)性的新項(xiàng)目、提高速度或做出調(diào)整。在踏步機(jī)上爬了50級(jí)臺(tái)階，可能會(huì)讓你感到一種成就感。我們?cè)诮∩頃r(shí)會(huì)給身體帶來(lái)某種刺激，并且身體也會(huì)對(duì)之產(chǎn)生反應(yīng)，但是如果你每天都只提供同樣的刺激，久而久之，當(dāng)你達(dá)到一定的水平之后就會(huì)停滯不前。

　　其實(shí)健身方式有很多，郊游、騎車(chē)、游泳、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)、橢圓訓(xùn)練機(jī)、拉力訓(xùn)練器、跑步機(jī)和各種課程等等，沒(méi)有理由總是選擇同樣的運(yùn)動(dòng)。此外，我們還需要經(jīng)常對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做出調(diào)整。例如，讓長(zhǎng)時(shí)間、平穩(wěn)的有氧運(yùn)動(dòng)與短時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練交替進(jìn)行。

　　3健身才開(kāi)始一半就累到不行

　　解決方案：確保飲食中有足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)。女性在健身時(shí)體力不支，主要是因?yàn)樗齻兠刻鞌z取的食物不足以支持較大的運(yùn)動(dòng)量，并且不能為肌肉塑造提供必要的營(yíng)養(yǎng)。根據(jù)美國(guó)飲食協(xié)會(huì)的統(tǒng)計(jì)，一名身高1.68米、體重60公斤、中等活躍的25歲女性每天需要7533～9207焦熱量，這些熱量均勻地來(lái)自于一日三餐和小吃。

　　脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個(gè)主要原因。如果長(zhǎng)期感到體力不支，建議去看醫(yī)生。因?yàn)槟承┙】祮?wèn)題，如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂，也會(huì)引發(fā)疲憊感。

　　4總在健身過(guò)程中受傷

　　解決方案：留出時(shí)間，讓肌肉得到充分休息和恢復(fù)。適當(dāng)?shù)男菹⒎浅Ｖ匾?，它是健身?jì)劃中的重要部分，但是，我們卻常常忽視它。

　　如果你每周參加5次同一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么，相同的壓力一再施加于相同的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，最終，它們會(huì)因過(guò)于疲勞而。這樣還可能忽視其它肌肉群，導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，這也是引起損傷的一個(gè)重要原因。所以，在2次力量訓(xùn)練之間*好給肌肉留出48小時(shí)的休息時(shí)間，而對(duì)于耐力訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，每周應(yīng)至少休息1天。

　　5一天不健身就渾身難受

　　解決方案：你可能已經(jīng)對(duì)健身上癮。天天鍛煉是一個(gè)極好的習(xí)慣，但是過(guò)于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己去健身的真正動(dòng)機(jī)，否則花多少時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)你都會(huì)覺(jué)得不夠。

　　應(yīng)該先問(wèn)問(wèn)自己，如果一天不去健身會(huì)怎么樣，然后看看由此產(chǎn)生的情緒與什么有關(guān)。你的鍛煉目的可能是改善形體，也可能是擺脫孤獨(dú)感或工作煩惱。

　　6健身N年，長(zhǎng)跑速度卻沒(méi)長(zhǎng)進(jìn)

　　解決方案：增加速度練習(xí)。提高速度的關(guān)鍵是逐漸提高心率。這樣做的目的不僅僅在于把速度提起來(lái)，而是讓身體適應(yīng)一種新的速度。如果在平常的跑步中，你的心率保持在每分鐘150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。心率保持在160次時(shí)跑1分鐘，然后降到150次跑2分鐘，兩者交替進(jìn)行，總長(zhǎng)度不要超過(guò)1.6公里。1個(gè)月之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然速度提高了，但你仍然能夠從容應(yīng)付。最后，你可以毫不費(fèi)力地把速度提起來(lái)。

　　7對(duì)健身產(chǎn)生恐懼

　　解決方案：一周之內(nèi)，停止所有的健身活動(dòng)：不跑步、不騎車(chē)、不做瑜伽、不舉啞鈴……然后，去舞廳“蹦的”一整晚、收拾房間或拉幾個(gè)朋友去酒吧聊天。當(dāng)這一周結(jié)束后，你就會(huì)重新?lián)碛泻眯那橥度氲揭酝慕∩砘顒?dòng)中，也許還會(huì)獲得新的靈感，去嘗試其他運(yùn)動(dòng)形式。要消除健身的枯燥感，首先應(yīng)經(jīng)常性地調(diào)整運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同樣的運(yùn)動(dòng)每周不應(yīng)重復(fù)2次。

　　8堅(jiān)持練仰臥起坐，經(jīng)過(guò)腹部還凸了

　　解決方案：暫停腹部練習(xí)。雖然曲腹運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)腹部肌肉，但并不能讓腹部變平，尤其是不合格的仰臥起坐。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內(nèi)拉，而普通的曲腹運(yùn)動(dòng)并不能做到這一點(diǎn)。實(shí)際上，如果腰腹部的脂肪過(guò)多，那么高強(qiáng)度的曲腹運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加劇腹部以肌肉的形式凸起。

　　增加平板支撐練習(xí)，它可以讓腹部變平。臉朝下俯臥，用肘部和腳趾將身體撐起。將肚臍向脊柱方向拉，注意身體從頭到腳呈一條直線(xiàn)。保持這一姿勢(shì)，直到無(wú)法堅(jiān)持。隨著練習(xí)時(shí)間的增加，可以改用單腳撐地或?qū)㈦p腳放在健身球上來(lái)增加練習(xí)的挑戰(zhàn)性。